レンジで簡単!タンドリーチキンレシピ

材料(2人分)

  • 鶏肉 ••• 1枚 [250g]
    (糖質 もも肉:0g / むね肉:0.25g どちらでもOK♪)

    ⭐︎調味液
  • おろしにんにく ••• 小さじ1/2 [2g](糖質:0.39g)
  • おろししょうが ••• 小さじ1/2 [2g](糖質:0.09g)
  • 無糖ヨーグルト ••• 80g(糖質:3.6g)
  • カレー粉 ••• 大さじ1 [6g](糖質:1.6g)
  • ケチャップ ••• 大さじ1 + 大さじ1/2 [27g](糖質:6.9g)
  • オリーブオイル ••• 大さじ1 [12g](糖質:0g)

材料の下準備

  • 鶏肉は、半分に切り、筋に切り目を入れ、フォークで皮に穴をあけておく。
  • 耐熱容器に☆調味液を混ぜ合わせておく

作り方

  1. ☆調味料を合わせた耐熱容器に、鶏肉を加えてあえる
  2. ふんわりとラップをし、レンジ600Wで5分加熱し、そのまま2分おく
  3. あら熱がとれたら食べやすくカットする

アレンジ

調味液が余るので、マヨネーズ 大さじ1程(糖質:0.5g)を加えて混ぜると
そのままマイルドなカレーとして食べられます。

小麦粉を使わない、グルテンフリーカレーが簡単にできます♡
そのまま鶏肉と一緒に食べてもOK!

お好みで温野菜をプラスして♪

栄養成分

1人分(もも肉)1人分(むね肉)調味液のみ
糖質2.1g2.2g12.6g
食物繊維0.03g0.03g0.2g
たんぱく質21.4g27.3g4.0g
エネルギー291.7kcal217.9kcal36.7kcal
脂質20.3g9.9g15.1g
塩分0.4g1.1g1.0g

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