痩せたいけど運動は続かないんだよなぁ
運動しないで痩せると筋肉が減るってよく聞くし…
簡単に痩せる方法ないかなぁ
こんな疑問にお答えします。
ちまたには健康に関するいくつもの嘘や誤解があります。
その一つが「ダイエットをすると筋肉も落ちてしまうから運動は必須」というものです。
この記事を読むと、それが間違いであったことと
食事改善のみでのダイエットが可能であることが分かります。
その理由を、書籍から引用しながら説明していきます。
この記事の信頼性
この記事は、「生化学*1」に精通している糖尿病専門医・医学博士であり、延べ20万人以上を診てきた牧田善二先生の書籍を主に参考にしています。
*1 生化学とは
牧田善二先生の著書に、分かりやすい説明が以下のように書かれています。
人間の体には「消化・吸収のシステム」が備わっています。
牧田善二 著『医者が教える食事術 最強の教科書』より
それによって口から食べたものが消化され、「形を変えた栄養素」になり、必要に応じて吸収されていきます。
この「形を変えた」というところが大事で、食べたものはそのまま肉体の一部になるわけではなく、代謝の過程で構成を変え、さまざまな物質へと合成されていきます。
こうした仕組みを理解する学問を「生化学」と言います。
生化学は、生命現象、いわば人体のメカニズムを究明するものです。
生化学から分かる人体のメカニズムに合った正しい食事法については、書籍をご覧ください。
私自身、先生の著書を参考に、肥満の夫（42歳）を痩せさせるために食事管理を行い、1カ月で体重－2.8kg、体脂肪率－3.5％を達成しました。
夫は、ほとんど運動をしません。
気が向いた休日に30分ほど散歩に行ったり、体が凝っている日に軽いストレッチをするのみです。
運動がめんどくさいからと、ダイエットを諦めるのはまだ早いですよ！
筋肉減少は嘘！運動なしのダイエットでも痩せる方法
筋肉減少は嘘
体重が減ると筋肉が落ちるということは、生化学上あり得ません。
牧田善二 著『医者が教える食事術2 実践バイブル』より
そもそも、生化学的に、エネルギーを使う順番は決まっています。
生化学から分かる、人体がエネルギーを使う順番は以下の通りです。
ブドウ糖 → 果糖・乳糖 → グリコーゲン → 脂肪 → 筋肉
ブドウ糖がなくなったら、果糖・乳糖が使われます。
それらがなくなったら、
肝臓や筋肉に貯蔵されていたグリコーゲンが使われます。
グリコーゲンの貯蔵量は、最大で270～300g程（1200kcal相当）です。
このグリコーゲンが尽きてようやく脂肪が消費されます。
脂肪の量は、ちょっと太めの人なら
数カ月持つくらいの量を溜め込んでいます。（13万5000kcal相当）
これら全てがなくなってから初めて筋肉をエネルギーにします。
そんなことは、山で遭難でもしない限り起こりません。
牧田善二 著『医者が教える食事術2 実践バイブル』より
運動なしのダイエットでも痩せる方法
前述の、エネルギーを使う順番を知れば、ダイエットの方法は見えてくるはずです。
「糖質（ブドウ糖）制限」ですね。
ブドウ糖がなくなったからといって頭が働かないなんてことはありません。
太っている方は総じて、糖質（ブドウ糖）を摂り過ぎています。
摂り過ぎた糖質が、脂肪となって蓄積される。
これが、人間が太る唯一の原因です。
ちなみに、カロリーは肥満と関係ありません。
一度、糖質の量を減らさないと、脂肪が蓄積される一方です。
目標体重になるまでは、糖質の摂取量を1日60g以内にしましょう。
（持病がある方はお医者さんと相談してください。）
詳しくは、こちら↓
糖質制限って本当に痩せるの？カロリー制限と何が違う？
糖質制限ダイエットは、空腹を我慢する必要はありません。
糖質量が制限内に収まれば、好きなものを食べてOKです。
また、食事でタンパク質を十分に食べると満足でき、間食を減らすことができます。
ただし、血糖値の急上昇は肥満ホルモンが出て肥満の原因となります。
食べる順番＝野菜 → タンパク質 → 糖質 の順番を守り、
血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
液体は、吸収が早く、血糖値も急上昇するので、
甘いコーヒーやジュースなどは厳禁です。
もし運動をするなら食後すぐ、軽めに
運動なしで痩せられるとはいえ、軽めにでも運動した方が良いことは間違いないです。
適度な運動は、健康に良いだけでなく、基礎代謝量が上がることで痩せやすい体になります。
ダイエットの効果が出るのも早いです。
ただし、空腹時に運動するのはやめましょう。
「空腹時に運動することで脂肪が燃える」とも言われました。
牧田善二 著『医者が教える食事術 最強の教科書』より
しかし、空腹時に運動すれば、その後さらに腹ペコ状態でドカ食いすることになり、血糖値は急上昇します。
血糖値が急上昇すれば、それだけ太ります。
食後すぐに、20分程ウォーキングしたり、ストレッチや体操をするだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。
糖質を空腹ですぐ摂ってしまった時や、糖質を食べ過ぎてしまった時などは、食べたらすぐに運動しましょう。
かつては、「食後は消化のためにゆっくり休め」というのが常識でした。
牧田善二 著『医者が教える食事術 最強の教科書』より
しかし、そもそも食後にゆっくり休まなければならないほど一度にたくさん食べるべきではありません。
たくさん食べたあとに激しい運動をするのは、お腹が痛くなったりするので控えめに。
軽い運動で十分ですので、体操やストレッチ程度にしましょう。
食事改善の実例＋糖質オフだけど甘いおやつの紹介
食事改善の実例
以下は、我が家の、糖質制限3食の1例です。
必要な栄養素をなるべくバランス良く摂れるよう、
また、次の食事までにお腹がすかない量になるよう、
主菜1、副菜1or2、生野菜、汁ものという構成で作るようにしています。
主食は朝か昼の1日1回です。
朝食（糖質：29.1g、タンパク質：28.5g、食物繊維：6.1g）
- ひき肉オムレツ（主菜）
- ツナえのき和え（副菜①）
- 酢キャベツ（副菜②）
- レタス、ミニトマト（生野菜）
- わかめと豆腐の味噌汁（汁もの）
- 玄米50g（主食）
昼食（糖質：19.2g、タンパク質：39.4g、食物繊維：7.9g）
- 枝豆つくね（主菜）
- きのこのトマト煮（副菜①）
- 酢キャベツ（副菜②）
- レタス（生野菜）
- わかめと豆腐の味噌汁（汁もの）
夕食（糖質：11.3g、タンパク質：28.5g、食物繊維：6.9g）
- ハンバーグ（主菜）
- ブロッコリーのチーズ焼き（副菜①）
- もやしナムル（副菜②）
- 千切りキャベツ、ミニトマト（生野菜）
- 大豆とほうれん草のすまし汁（汁もの）
1日の合計
糖質量：59.6g
タンパク質：93.7g
食物繊維：20.9g
外食の場合
外食をするときは、野菜がついている定食などがオススメです。
野菜 → タンパク質 → 糖質 の順番で食べることで、
血糖値の上昇を抑えられ肥満抑制になります。
麺や丼ものを単品で食べることは避けましょう。
糖質が多い、ご飯・パン・麺などの主食は、朝か昼の1日1回までとし、
タンパク質や野菜で満足感を得ましょう。
糖質制限中はカロリーは関係ないので計算しません。
そのほか、私が実践してきた食事の記録を
Instagramにて公開しています。
↓今日の献立に迷った時、良ければ参考にしてください。
https://www.instagram.com/suzu_food_advisor
ダイエット中でも食べられる甘いおやつ
糖質制限中のおやつによくオススメされるのはナッツ類です。
低糖質でピッタリなのは確かですが、
味もそっけもないナッツなんて美味しくないと思う人がいても当然です。
そこで、我慢の必要なく食べられる、甘いおやつを紹介します。
健康のためには、圧倒的に手作りおやつがオススメです。
市販のものは、糖質が多いだけでなく、味や見た目を良くするために
必要のない添加物が多く含まれていたりします。
添加物にこだわる方、こだわらない方の2パターン
それぞれのカテゴリで、随時追加＆公開しています。
良ければご覧ください。
【まとめ】運動なしでダイエット成功のポイント3つ
継続的な運動や筋トレが難しい人・運動後にたくさん食べ過ぎてしまう人は
下記3つを実行することで確実に痩せることができます。
1. 血糖値の急上昇をさせない
空腹時にいきなり糖質を食べることは、血糖値の急上昇となり、肥満ホルモンが出ます。
食べる順番＝野菜 → タンパク質 → 糖質
の順番を守り、なるべく血糖値を平坦に保ちましょう。
2. 好きなものを食べていいが、1日の糖質量は守る
1日の糖質摂取量を60g以内に収めることで確実に痩せることができます。
エネルギー消費の順番は、
ブドウ糖 → 果糖・乳糖 → グリコーゲン → 脂肪 → 筋肉なので
脂肪燃焼の順番が回ってくるまで、継続することが大事です。
3. 食後すぐのストレッチや体操などは効果的
食後すぐ、軽く体を動かすことで、血糖値上昇を抑えられるので、
糖質を空腹時いきなり食べてしまった時や、
量を食べ過ぎた時に活用してください。
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